猪肝是 视黄醇（维生素A） 的极佳食物来源，含量远高于大多数常见食物。以下是猪肝的视黄醇含量及相关分析：
1. 猪肝的视黄醇含量
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每100g生鲜猪肝 约含：
- 视黄醇（维生素A醇）：5000~8000 μg RAE（视黄醇当量）
- 或 16,000~26,000 IU（国际单位）（1 μg RAE = 3.33 IU）。
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不同烹饪方式的影响：
- 煮或炒后维生素A损失约 10~20%（高温长时间加热可能增加损失）。
2. 与其他食物的对比
| 食物 | 每100g视黄醇含量（μg RAE） |
|---|---|
| 猪肝 | 5000~8000 |
| 羊肝 | 6000~9000 |
| 鸡肝 | 4000~7000 |
| 鱼肝油 | 30,000~80,000（浓缩制剂） |
| 鸡蛋 | 140~160（全蛋） |
| 胡萝卜 | 830（β-胡萝卜素转化后） |
3. 摄入建议与注意事项
（1）推荐摄入量（RNI）
- 成人男性：800 μg RAE/天
- 成人女性：700 μg RAE/天
- 孕妇：750~770 μg RAE/天
- 哺乳期女性：1200~1300 μg RAE/天
举例：
- 10g猪肝（约12薄片）即可满足成人每日需求（约500800 μg RAE）。
（2）过量风险
- 急性中毒：单次摄入 >15,000 μg RAE（约200~300g猪肝）可能导致头痛、恶心。
- 慢性中毒：长期每日 >3000 μg RAE（约50g猪肝/天）可能引发肝损伤、骨密度下降。
- 孕妇慎用：过量维生素A可能导致胎儿畸形（建议孕期避免大量食用肝脏）。
（3）食用建议
- 频率：每月12次，每次2030g（约2~3薄片）。
- 搭配：与维生素C丰富的蔬菜（如青椒、西兰花）同食，促进铁和维生素A吸收。
- 烹饪方法：快炒或焯水后凉拌，减少营养流失。
4. 常见问题
Q：猪肝和维生素A补充剂哪个更好？
- 猪肝：天然形式，含血红素铁、B族维生素等，但需控制量。
- 补充剂：精准剂量，适合饮食不足者，但需避免与其他维生素A来源叠加。
Q：吃猪肝能改善夜盲症吗？
- 是的，维生素A是视紫红质合成的必需物质，但对非缺乏性眼病无效。
总结
猪肝是维生素A的“营养炸弹”，少量食用即可满足需求，但需注意频率和用量，尤其孕妇及儿童。如需长期补充，建议在医生或营养师指导下进行。
