1. 优先从天然食物中获取

• 动物来源（视黄醇，直接可利用）：
  • 肝脏（鸡肝、牛肝等）、鱼肝油、蛋黄、全脂乳制品（如牛奶、奶酪）。
  • 生物利用度高（约70-90%），适合快速补充。
• 植物来源（β-胡萝卜素，需转化）：
  • 胡萝卜、红薯、菠菜、南瓜、芒果等橙黄色或深绿色蔬果。
  • 转化率较低（约12:1，即12μg β-胡萝卜素=1μg视黄醇），但安全性更高（过量风险低）。

2. 与脂肪同食提高吸收

• 视黄醇是脂溶性维生素，搭配健康脂肪（如橄榄油、坚果、牛油果）可提升吸收率。
• 例如：胡萝卜榨汁加几滴橄榄油，或菠菜用少量油烹饪。

3. 补充剂需谨慎使用

• 剂量控制：
  • 成人每日推荐量：男性900μg RAE（约3000 IU），女性700μg RAE（约2300 IU）。
  • 孕妇上限3000μg RAE（约10000 IU），过量可能致畸。
• 选择类型：
  • 视黄醇棕榈酸酯（Retinyl Palmitate）或视黄醇醋酸酯（Retinyl Acetate）是常见补充形式。
  • β-胡萝卜素补充剂更适合长期使用（无过量风险）。
• 服用时间：随餐服用，避免空腹。

4. 避免与这些物质同服

• 过量酒精：影响肝脏储存和转化维生素A。
• 矿物油（如某些泻药）：可能阻碍吸收。
• 极端低脂饮食：长期无脂饮食会导致吸收不足。

5. 注意个体差异

• 特殊人群：
  • 孕妇：避免高剂量视黄醇（优先选择β-胡萝卜素或遵医嘱）。
  • 肝病患者：慎用补充剂，因维生素A储存在肝脏。
• 药物相互作用：如异维A酸（痤疮药）或类维生素A药物时，需避免额外补充。

6. 外用 vs 内服

• 护肤品中的视黄醇（抗衰老）：
  • 夜间使用（光敏感性），需建立耐受（从低浓度开始）。
• 内服主要针对全身健康，外用针对局部皮肤效果。

7. 过量风险

• 急性中毒：一次性摄入超过200,000 IU（约60,000μg）可能导致头痛、恶心。
• 慢性中毒：长期超量（>10,000 IU/日）引发肝损伤、骨密度下降等。
• 植物来源β-胡萝卜素无过量风险（仅可能导致皮肤暂时性发黄）。

最佳实践建议

• 日常饮食：每周1-2次动物肝脏（每次约20-30g） + 每日深色蔬果。
• 补充剂：如需服用，选择复合维生素（含维生素A+D+E+K，协同吸收）。
• 检测：若怀疑缺乏或过量，可测血清视黄醇水平（正常范围20-80μg/dL）。

合理搭配饮食和科学补充，能最大化视黄醇的健康益处（如视力保护、免疫支持、皮肤健康），同时避免风险。