一、维生素A的主要来源

维生素A以两种形式存在于食物中：

1. 预成维生素A（活性形式）

   • 来源：动物性食品，直接以视黄醇、视黄醛或视黄酯形式存在。
   • 常见食物：
     • 肝脏（如鸡肝、猪肝）
     • 鱼肝油
     • 乳制品（全脂牛奶、奶酪、黄油）
     • 鸡蛋（尤其是蛋黄）

2. 维生素A原（类胡萝卜素）

   • 来源：植物性食品，主要是β-胡萝卜素（需在体内转化为视黄醇）。
   • 常见食物：
     • 橙色/黄色蔬菜（胡萝卜、南瓜、红薯）
     • 深绿色蔬菜（菠菜、西兰花、羽衣甘蓝）
     • 水果（芒果、杏、木瓜）

二、视黄醇当量（RAE）的定义

由于不同形式的维生素A转化效率不同，RAE用于统一衡量总维生素A活性：

• 1 μg RAE =
  • 1 μg 视黄醇（直接活性）
  • 2 μg 补充剂中的β-胡萝卜素（人工提纯）
  • 12 μg 膳食中的β-胡萝卜素（天然食物）
  • 24 μg 其他类胡萝卜素（如α-胡萝卜素、β-隐黄质）

举例：吃下12 μg β-胡萝卜素（天然食物）= 1 μg RAE，但同等量的合成β-胡萝卜素补充剂= 6 μg RAE。

三、为什么需要RAE？

1. 转化率差异：类胡萝卜素在人体内的吸收率仅为5-50%，且转化受膳食脂肪、个体健康等因素影响。
2. 避免过量风险：预成维生素A（如动物肝脏）过量可能中毒，而类胡萝卜素无毒性。

四、每日推荐摄入量（以RAE计）

• 成人男性：900 μg RAE/天
• 成人女性：700 μg RAE/天
• 孕妇/哺乳期：需适当增加（具体需遵医嘱）。

五、注意事项

1. 膳食平衡：建议通过多样化饮食（如蔬菜+少量油脂）提高类胡萝卜素吸收。
2. 补充剂谨慎：单独补充预成维生素A需避免超过上限（成人3000 μg/天）。

若有特殊需求（如夜盲症、皮肤健康），建议在营养师指导下调整摄入。