1微克视黄醇当量等于

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当您在查阅营养资料、阅读保健品标签或规划健康饮食时，很可能遇到过“视黄醇当量”（RAE）这个单位，尤其是“1微克视黄醇当量（1 μg RAE）”这个精确的表述。它听起来很专业，但理解它对于科学补充维生素A至关重要。本文将为您彻底解析这个概念，解决您所有的疑惑。

简单来说，1微克视黄醇当量（1 μg RAE）是维生素A的一种标准化计量单位，用于统一衡量不同来源的维生素A在人体内的生物利用效率。

它最直接的定义是：
1 μg RAE = 1 μg 视黄醇

这意味着，1微克直接来源于动物体的“视黄醇”本身，其生物活性就定义为1微克RAE。

这是问题的关键。维生素A的来源非常复杂，主要分为两大类：

预成型维生素A（Retinoids）：直接存在于动物性食物中，如视黄醇、视黄醛、视黄酯。人体能直接利用它们，效率高。
维生素A原（Carotenoids）：主要存在于植物性食物中，如β-胡萝卜素、α-胡萝卜素等。它们需要在人体内被转化为视黄醇才能被利用，但这个转化过程效率较低，且损失较大。

如果没有一个统一的标准，我们很难比较吃一块猪肝和吃一根胡萝卜所获得的实际维生素A价值。“视黄醇当量（RAE）”就是为了解决这个问题而诞生的，它将所有来源的维生素A都换算成等效的视黄醇剂量，方便我们进行统一的评估和计算。

这是“视黄醇当量”概念最实用的部分。以下是国际公认的换算公式：

来自动物性食物的预成型维生素A：
- 1 μg 视黄醇 = 1 μg RAE
- 这也是最直接、最有效的形式。
来自植物性食物的维生素A原（以β-胡萝卜素为例）：
- 从食物中摄入的 β-胡萝卜素：12 μg = 1 μg RAE
- 这意味着你需要吃下12微克的β-胡萝卜素，身体才能转化出相当于1微克视黄醇的维生素A。
- 从补充剂中提取的 β-胡萝卜素：2 μg = 1 μg RAE
- 因为补充剂中的β-胡萝卜素通常是纯化的，吸收率远高于食物中与植物细胞壁结合的β-胡萝卜素。
其他类型的维生素A原（如α-胡萝卜素、β-隐黄质）：
- 24 μg = 1 μg RAE
- 它们的转化效率比β-胡萝卜素更低。

简单记忆口诀：

动物性1:1，食物β胡萝卜素12:1，补充剂β胡萝卜素2:1。

假设一份100克的熟菠菜含有约 4690 μg 的β-胡萝卜素。它相当于多少μg RAE呢？

而同样获得约400 μg RAE的维生素A，您可能只需要吃几克猪肝（因为猪肝富含直接可用的视黄醇）即可。

在过去，维生素A常用“国际单位（IU）”来计量。但现在更推荐使用“μg RAE”，因为IU无法准确反映不同来源维生素A的转化效率差异，容易导致误导和计算错误。

它们的换算关系是：

请注意：在阅读一些老标签或旧文献时，您可能会看到IU。为了准确评估您的摄入量，最好将其转换为RAE来理解。

了解了单位，我们还需要知道吃多少。根据中国居民膳食营养素参考摄入量，成年人维生素A的推荐每日摄入量约为：

1 μg RAE 是衡量维生素A生物活性的黄金标准单位。
它的核心目的是统一衡量动物性和植物性维生素A的实际效用。
记住关键换算：动物1:1，植物β-胡萝卜素12:1。
在日常饮食中，无需刻意计算每一餐。只需记住均衡膳食，同时摄取动物性（肝脏、鱼油、蛋奶）和植物性（深绿色和橙黄色蔬菜水果）来源的食物，就能很好地满足维生素A需求。
特别注意：预成型维生素A（来自动物和补充剂）过量摄入会在体内蓄积，可能导致中毒。而来自食物的维生素A原（胡萝卜素）则相对安全，最多只会导致皮肤暂时性变黄（胡萝卜素血症），减少摄入后即可恢复。因此，在服用维生素A补充剂前，最好咨询专业医师或营养师。