全面了解视黄醇当量：为何重要及如何科学补充

维生素A是人体必需的营养素之一，但您可能听说过"视黄醇当量"这个专业术语并感到困惑。无论是为了改善视力、增强免疫力，还是促进皮肤健康，了解如何正确补充视黄醇当量都对健康至关重要。

什么是视黄醇当量？

视黄醇当量（Retinol Activity Equivalent, RAE）是衡量维生素A生物活性的标准单位。由于维生素A以多种形式存在（如视黄醇、β胡萝卜素等），且它们的生物利用度不同，视黄醇当量提供了一个统一的标准来衡量各种来源维生素A的实际营养价值。

简单来说，1微克视黄醇当量（1 μg RAE）相当于：

• 1微克视黄醇
• 2微克补充型β胡萝卜素
• 12微克膳食β胡萝卜素
• 24微克其他膳食类胡萝卜素

为什么需要关注视黄醇当量？

1. 准确评估维生素A摄入量

不同形式的维生素A在人体内的转化效率差异很大。使用视黄醇当量可以更准确地评估实际获得的维生素A量，避免摄入不足或过量。

2. 避免维生素A缺乏或中毒

维生素A缺乏会导致夜盲症、干眼症和免疫力下降，而过量则可能引起中毒，出现头痛、恶心甚至肝损伤。通过视黄醇当量计算，可以更安全地规划饮食和补充剂使用。

3. 优化营养吸收

了解视黄醇当量有助于合理搭配食物，提高维生素A的生物利用度。例如，脂溶性维生素A与健康脂肪一同摄入时吸收率更高。

如何科学补充视黄醇当量？

通过食物补充

动物性来源（预先形成的维生素A）：

• 动物肝脏：极高含量，但应适量食用（每周12次）
• 鱼肝油：传统补充方式
• 蛋黄、全脂奶制品：日常良好来源
• 强化食品：如强化牛奶和谷物

植物性来源（维生素A原类胡萝卜素）：

• 橙黄色蔬菜：胡萝卜、南瓜、红薯
• 深绿色叶菜：菠菜、羽衣甘蓝、西兰花
• 橙黄色水果：芒果、木瓜、杏子

通过补充剂补充

当饮食无法满足需求时，可以考虑维生素A补充剂：

1. 选择适合的剂型：视黄醇酯（如视黄醇棕榈酸酯）或β胡萝卜素
2. 注意剂量：成人每日推荐量约为700900 μg RAE