成年人视黄醇当量全解读：你需要多少？如何安全补充？

视黄醇当量这个看似专业的术语，实则与每个人的健康息息相关。它直接关系到我们的视力、免疫力、皮肤健康甚至生殖功能。如果您正在搜索这个关键词，说明您很可能是一个关注科学养生和健康管理的人。本文将为您全面解析成年人的视黄醇需求标准、换算方法、食物来源以及过量与缺乏的警示，助您精准把握健康摄入量。

一、 核心概念：什么是视黄醇当量（RAE）？

在制定标准前，首先要理解为何使用视黄醇当量作为单位。

维生素A是一个大家族，主要包括两类：

1. 已形成的维生素A（视黄醇）：直接存在于动物性食物中，能被身体直接利用。
2. 维生素A原（如β胡萝卜素）：存在于植物性食物中，需要在体内转化为视黄醇才能被利用。

但不同形式的维生素A，其转化效率和生物利用率不同。为了统一计量，科学家引入了视黄醇当量（Retinol Activity Equivalent, RAE）。

简易换算公式：

• 1 μg RAE = 1 μg 膳食视黄醇
• 1 μg RAE = 2 μg 补充剂β胡萝卜素
• 1 μg RAE = 12 μg 膳食β胡萝卜素
• 1 μg RAE = 24 μg 其他膳食维生素A原类胡萝卜素

（注：过去常使用国际单位IU，1 μg RAE = 3.33 IU 视黄醇 = 20 IU β胡萝卜素，但目前RAE是更科学、更推荐的标准。）

二、 成年人每日视黄醇当量（RAE）推荐摄入标准

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》，成年人的推荐摄入量（RNI）如下：