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成人视黄醇参考摄入量全解析：从缺乏到过量，一篇读懂！
您是否在关心自己每天的维生素A（视黄醇）摄入是否充足？是否担心补充过量？您搜索的成人视黄醇参考摄入量正是维持眼睛健康、免疫力甚至皮肤状态的关键。本文将为您全面解读不同人群的具体需求、如何安全补充以及注意事项，助您科学管理营养摄入。
一、核心概念：先分清视黄醇和维生素A
在了解摄入量之前，区分两个概念至关重要：
- 预形成维生素A（视黄醇）：主要存在于动物性食物中，如动物肝脏、鱼肝油、蛋奶等。它能被人体直接利用，计量单位通常为μg RAE（视黄醇活性当量）。
- 维生素A原（主要是β胡萝卜素）：主要存在于植物性食物中，如胡萝卜、菠菜、南瓜、芒果等。它在体内需要转化为视黄醇才能被利用，转化效率较低。
我们讨论的参考摄入量，主要是针对视黄醇的活性当量（μg RAE）而言。
二、成人视黄醇参考摄入量详解（中国标准）
根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》，不同人群的每日推荐摄入量（RNI）或推荐摄入量（RNI）有所不同。推荐摄入量（RNI）是指可以满足某一特定性别、年龄及生理状况群体中绝大多数个体（97%~98%）需要量的摄入水平。
成人维生素A推荐摄入量（RNI）：单位：μg RAE/天
| 人群 | 推荐摄入量（RNI） | 可耐受最高摄入量（UL） |
|---|---|---|
| 成年男性 | 800 | 3000 |
| 成年女性 | 700 | 3000 |
| 孕早期（初期）女性 | 700 | 3000 |
| 孕中期/晚期女性 | 770 | 3000 |
| 哺乳期女性 | 1300 | 3000 |
重要说明：
- 可耐受最高摄入量（UL）：这是平均每日可以摄入该营养素的最高量。长期超过UL值摄入纯视黄醇（如补充剂或动物肝脏）有中毒风险。UL值对β胡萝卜素等植物来源的限制则宽松得多。
- 单位换算：您可能看到过用国际单位（IU）标识的补充剂。换算公式为：1 μg RAE = 3.33 IU。例如，800 μg RAE ≈ 2664 IU。购买补充剂时请注意单位。