一文读懂国际单位视黄醇当量（μg RAE）：告别混淆，科学补充维生素A
当您搜索“国际单位视金醇当量”时，背后很可能隐藏着这样的困惑：为什么维生素A的单位如此复杂？IU和μg RAE有什么区别？我每天到底需要补充多少？这篇文章将为您彻底厘清这些概念，并提供一份清晰实用的维生素A补充指南。
一、核心概念：什么是“国际单位视黄醇当量”（μg RAE）？
“国际单位视黄醇当量”的规范中文名称是**“微克视黄醇活性当量”**，英文缩写为 μg RAE（Microgram Retinol Activity Equivalents）。
您可以把它理解为：衡量不同来源的维生素A在人体内实际生效能力的“统一标准尺”。
它的定义是：1 μg RAE 相当于 1 微克 膳食视黄醇（直接来源于动物的维生素A）在人体内的生物活性。
之所以需要这个新标准，是因为维生素A的来源复杂，其效率和转换率各不相同。
二、为什么需要μg RAE？IU单位出了什么问题？
在μg RAE出现之前，维生素A普遍使用国际单位（IU） 来计量。但IU体系有一个致命缺陷：它无法准确反映不同来源维生素A的实际利用率。
维生素A主要有两大来源：
- 预制维生素A（Preformed Vitamin A）：直接来自动物性食物，如肝脏、鱼油、蛋奶等。其主要形式是视黄醇、视黄酯，能被人体直接利用。
- 维生素A原（Provitamin A）：主要来自植物性食物，如胡萝卜、红薯、菠菜等深色蔬果。其中最著名的是β-胡萝卜素。它们需要在人体内被转化成视黄醇才能发挥作用。
问题的核心在于转化率：
- 在旧的IU体系下，理论上1 IU的维生素A活性等于0.3 μg的视黄醇或0.6 μg的β-胡萝卜素。
- 但大量科学研究发现，β-胡萝卜素在人体内的实际转化效率远低于理论值，而且受烹饪方式、个体差异、膳食结构等因素影响很大。旧的换算方式高估了植物性维生素A的价值。
因此，为了更科学、更精准地制定膳食推荐量，营养学界引入了 μg RAE 这个新标准。
三、至关重要：IU 与 μg RAE 的换算关系
这是大家最关心的实操部分。请记住以下换算公式：
-
来自动物的预制视黄醇：
- 1 μg RAE = 1 μg 视黄醇
- 1 μg 视黄醇 = 3.33 IU （如果产品标签使用IU，您可以用这个公式反推）
-
来自植物的维生素A原（以β-胡萝卜素为例）：
- 膳食中的β-胡萝卜素： 12 μg = 1 μg RAE
- 补充剂中的β-胡萝卜素： 2 μg = 1 μg RAE
请注意： 为什么膳食和补充剂的换算不同？因为食物中的β-胡萝卜素通常与蛋白质结合，吸收率较低；而补充剂中的通常是纯化形式，生物利用度更高。
简单总结：
- 动物来源的VA： μg数 ≈ RAE数
- 食物中的胡萝卜素： 需要约12倍的μg数才能达到1倍RAE的效果
- 补充剂中的胡萝卜素： 需要约2倍的μg数就能达到1倍RAE的效果
四、每日需要多少μg RAE？参考摄入量一览
根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》，维生素A的推荐摄入量（RNI）为：
- 成年男性： 800 μg RAE/天
- 成年女性： 700 μg RAE/天
- 孕妇（中晚期）： 770 μg RAE/天
- 乳母： 1300 μg RAE/天
可耐受最高摄入量（UL）为 3000 μg RAE/天。过量摄入预制维生素A（尤其是来自动物肝脏和补充剂）可能引起中毒，表现为头痛、肝损伤、出生缺陷等。而通过食物摄入的维生素A原（如胡萝卜素）则相对安全，通常只会导致皮肤暂时性变黄（胡萝卜素血症），停止食用后会恢复。
五、实践指南：如何通过膳食满足每日RAE需求？
了解了理论，最终要落实到“怎么吃”上。以下是一些常见食物的维生素A（RAE）含量：
- 85克牛肝：约含 6580 μg RAE （远超每日需求，不宜频繁大量食用）
- 1个中等大小的烤红薯：约含 1400 μg RAE
- 半杯煮熟的菠菜：约含 570 μg RAE
- 1根中等生胡萝卜：约含 500 μg RAE
- 1个芒果：约含 180 μg RAE
- 1个水煮蛋：约含 75 μg RAE
膳食建议：
- 均衡搭配：将动物性和植物性来源结合。例如，吃胡萝卜（β-胡萝卜素）时，搭配少量油脂（如橄榄油凉拌）可以促进吸收。
- 警惕过量：不要频繁食用动物肝脏（每月1-2次，每次少量即可），谨慎服用纯视黄醇补充剂，除非在医生指导下。
- 优先食补：对于大多数人，通过均衡膳食完全能够满足维生素A需求，色彩丰富的蔬果是您最好的朋友。
结论
μg RAE（微克视黄醇活性当量） 是一个更科学、更精准的维生素A计量单位，它解决了旧单位IU无法真实反映维生素A生物利用度的问题。对于普通消费者而言，理解μg RAE的核心在于认识到：吃进去的胡萝卜素并不等于身体能用的维生素A。
