维生素A与视黄醇当量（RAE）换算指南：一看就懂，不再困惑

你是否曾在查看营养标签或保健品成分表时，对维生素A的含量单位感到困惑？一会儿是“μg RE”，一会儿是“IU”，一会儿又是“μg RAE”。这些单位到底有什么区别？它们之间又如何换算？这背后其实是为了更科学、更统一地衡量不同来源的维生素A。本文将为您彻底厘清这些概念，并提供简单实用的换算方法。

一、为什么需要换算？认识两种维生素A

要理解换算的必要性，首先要知道维生素A主要有两种形式：

1. 预制维生素A（活性维生素A）：主要来自动物性食物，如肝脏、鱼油、鸡蛋、奶制品等。其常见形式包括视黄醇、视网膜、视黄酸等。它们能被身体直接利用。
2. 维生素A原：主要来自植物性食物，如胡萝卜、菠菜、红薯、芒果等橙黄色和深绿色蔬果。其最常见的形式是 β-胡萝卜素。它需要在人体内被转化成视黄醇才能被利用。

关键点在于：β-胡萝卜素的转化效率不是固定的。早期的科学认为，膳食中的β-胡萝卜素转化效率很高，但后续研究发现，其实际生物利用率比最初假设的要低。因此，为了更准确地反映人体真正能获取的维生素A量，科学家更新了换算标准，引入了“视黄醇当量（RAE）”这个概念。

二、核心概念解读：IU, RE, RAE 都是什么？

• IU（国际单位）：这是一个基于生物活性的老旧单位，常用于药品和保健品标签。它没有区分维生素A的来源，对于β-胡萝卜素，它基于的是过时的、过于乐观的转化率。因此，用IU来统一衡量不同来源的维生素A是不准确的。
• RE（视黄醇当量）：这是IU的升级版，试图统一单位，但依然部分基于旧的转化率数据。
• RAE（视黄醇活性当量）：这是目前最科学、最推荐使用的单位。它采用了基于最新科学研究的新转化系数，能更真实地反映食物和膳食补充剂中的维生素A生物利用率。

三、终极换算公式与实用工具表

记住这个核心原则：所有单位最终都统一到RAE（μg）上来比较。

换算关系如下：

• 从视黄醇（动物来源）换算：

  • 1 μg RAE = 1 μg 膳食视黄醇
  • 1 μg RAE = 3.33 IU （基于视黄醇的生物活性）

• 从β-胡萝卜素（补充剂来源）换算：

  • 1 μg RAE = 2 μg 全反式β-胡萝卜素（来自油性补充剂）
  • 1 μg RAE = 12 μg 膳食β-胡萝卜素（来自食物）
  • 为什么食物和补充剂不同？因为食物中的β-胡萝卜素被细胞壁包裹，吸收率低于提纯的补充剂。

• 从其他维生素A原（如α-胡萝卜素、β-隐黄质）换算：

  • 1 μg RAE = 24 μg 膳食其他维生素A原

为了方便您快速查询，可以使用下表：

举例说明：

• 如果一个鸡蛋含有100 μg的视黄醇，那么它的维生素A含量就是 100 μg RAE。
• 如果你吃了一根含有12000 μg β-胡萝卜素的胡萝卜，你实际获得的维生素A是 12000 / 12 = 1000 μg RAE。
• 如果一个鱼肝油胶囊标签上写着“维生素A 5000 IU”，并且注明来源是鱼肝油（即视黄醇），那么它的RAE含量是 5000 / 3.33 ≈ 1500 μg RAE。

四、日常应用与重要提醒

1. 如何阅读营养标签？

   • 优先关注以μg RAE或μg为单位的值，这是最准确的。
   • 如果标签只标了IU，并且成分是视黄醇或棕榈酸视黄酯等，你可以用 IU ÷ 3.33 来估算RAE。
   • 如果标签只标了IU，且成分是β-胡萝卜素，换算会很复杂，因为不确定是食物来源还是补充剂来源。这种情况下，建议谨慎参考。

2. 摄入量参考：

   • 中国居民膳食营养素参考摄入量建议，成年男性每日维生素A推荐摄入量（RNI）为 800 μg RAE，女性为 700 μg RAE。
   • 可耐受最高摄入量（UL）为 3000 μg RAE（约10000 IU视黄醇）。

3. 安全警告：

   • 优先从食物中获取：通过均衡饮食获取维生素A是最安全的方式，尤其是从蔬菜水果中获取β-胡萝卜素，身体会根据需要转化，几乎没有过量风险（最多是皮肤暂时变黄）。
   • 警惕预制维生素A过量：动物肝脏和维生素A补充剂（特别是鱼肝油） 中的视黄醇是活性形态，摄入过量会在体内蓄积，可能导致中毒症状，对孕妇尤其危险。在服用任何维生素A补充剂前，请务必咨询医生或营养师。

总结：