微克视黄醇当量每日供给量

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您在关心“微克视黄醇当量每日供给量”这个问题，这通常意味着您正开始关注更精准、更科学的维生素A补充方式。无论是为了个人健康、孕期营养还是饮食规划，理解这个概念都至关重要。本文将为您全面解析什么是微克视黄醇当量、不同人群的每日需求、如何计算摄入量以及注意事项，助您科学补充维生素A。

简单来说，“微克视黄醇当量”（Microgram Retinol Activity Equivalent）是国际上用于统一衡量维生素A摄入量的标准单位。之所以需要这个单位，是因为维生素A的来源不同，其吸收利用率也大不相同。

维生素A主要有两种形式：

预制维生素A（Preformed Vitamin A）：主要存在于动物性食物中，如肝脏、鱼油、鸡蛋、奶制品。这种形式的维生素A（主要是视黄醇）能被人体直接利用。
维生素A原（Provitamin A）：主要存在于植物性食物中，如胡萝卜、菠菜、红薯、芒果等。其中最主要的是β-胡萝卜素，它需要在人体内被转化成视黄醇才能被利用。

关键点在于：转化效率并非1:1。大约需要12微克的β-胡萝卜素或24微克的其他维生素A原（如α-胡萝卜素）才能在体内产生相当于1微克视黄醇的活性。

因此，为了消除 confusion（混淆），科学家引入了“RAE”这个概念：

使用RAE能更准确地评估您每日总的维生素A摄入是否达标。

维生素A的需求因年龄、性别和特殊生理状况（如孕期、哺乳期）而异。以下是依据中国居民膳食营养素参考摄入量（DRIs）的建议，单位均为μg RAE/天。

普通成年人：
- 男性：800 μg RAE
- 女性：700 μg RAE
婴幼儿与儿童：
- 0-6个月：300 μg RAE（适宜摄入量AI）
- 7-12个月：350 μg RAE
- 1-3岁：310 μg RAE
- 4-6岁：360 μg RAE
- 7-10岁：500 μg RAE
青春期及青少年：
- 11-13岁：670 μg RAE（男），630 μg RAE（女）
- 14-17岁：820 μg RAE（男），630 μg RAE（女）
特殊时期：
- 孕期妇女：需要额外增加摄入以支持胎儿发育。
  - 孕早期：700 μg RAE（与普通女性一致）
  - 孕中、晚期：770 μg RAE
- 哺乳期妇女：需要通过乳汁为婴儿提供营养，需求最高，为1300 μg RAE。

通过均衡饮食，很容易满足每日维生素A需求。

1. 动物性来源（直接提供视黄醇）：

2. 植物性来源（提供β-胡萝卜素等，需换算）：

一日膳食示例：
一份包含1个鸡蛋（75 μg RAE）、一杯牛奶（110 μg RAE）、半根红薯（92 μg RAE）和一碗菠菜（62 μg RAE）的饮食，总共可提供约 339 μg RAE 的维生素A，这对于普通人来说，是一日所需的重要部分。

缺乏的症状：
- 夜盲症：在昏暗光线下的视力下降。
- 干眼症：眼睛干燥、不适，严重可导致角膜溃疡。
- 皮肤干燥、角质化。
- 免疫力下降，更容易感染。
- 儿童生长迟缓。
过量的风险（维生素A中毒）：
- 主要来自过量摄入预制维生素A（如动物肝脏、鱼油补充剂），而非植物性食物中的胡萝卜素（胡萝卜素过量仅会导致皮肤暂时性发黄，无害）。
- 急性中毒：一次摄入极大剂量，可引起恶心、呕吐、头晕、视力模糊。
- 慢性中毒：长期每日摄入超过3000 μg RAE，可能导致肝损伤、骨密度下降、中枢神经系统异常和先天畸形（对孕妇尤其危险）。
- 建议：除非在医生指导下，否则普通健康人群应优先通过饮食补充，谨慎使用高剂量维生素A补充剂。

理解“微克视黄醇当量（RAE）”是科学管理维生素A营养的第一步。它帮助我们更清晰地了解不同食物对维生素A贡献的真实价值。对于大多数人，通过食用丰富的色彩鲜艳的蔬菜水果（橙红色、深绿色）以及适量的蛋奶制品，就完全可以轻松、安全地满足每日所需，无需过度担忧或盲目补充。