每日摄入视黄醇当量：一篇说清所有关键点

 

当您在搜索每日摄入视黄醇当量为时，您很可能已经意识到了维生素A（视黄醇）对健康的重要性，但更想知道一个精确、安全、可操作的摄入标准。您关心的可能不仅仅是几个数字，还包括：不同人群的标准有何不同？吃什么能补？过量有什么风险？

 

本文将全面解答这些核心需求，为您提供一份关于每日视黄醇摄入的清晰指南。

 

一、 首先，弄懂两个关键概念：视黄醇与视黄醇当量（RAE）

 

维生素A的家族很庞大，主要分为两类：

1.  预制维生素A（视黄醇）：直接能被身体利用，主要存在于动物性食物中，如动物肝脏、鱼肝油、蛋奶制品。

2.  维生素A原（主要是β胡萝卜素）：在体内可转化为维生素A，主要存在于植物性食物中，如胡萝卜、红薯、菠菜、芒果等。

 

过去，我们用国际单位（IU）来衡量维生素A。但问题在于，β胡萝卜素的吸收率和转化率远低于视黄醇。为了更精确地统一计量，营养学上引入了 视黄醇当量（RAE） 这个概念。

 

换算关系是关键：

   1 微克 RAE = 1 微克 膳食视黄醇

   1 微克 RAE = 12 微克 膳食β胡萝卜素

   1 微克 RAE = 24 微克 其他膳食维生素A原类胡萝卜素（如α胡萝卜素）

 

这意味着，从植物中获取等量的维生素A，你需要摄入更多富含β胡萝卜素的食物。

 

二、 不同人群的每日推荐摄入量（RAE）是多少？

 

以下是根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》的建议，以微克视黄醇当量（g RAE）为单位：

 

| 人群 | 推荐摄入量（RNI） | 可耐受最高摄入量（UL） |

| : | : | : |

| 06个月婴儿 | 300 g RAE |  |

| 712个月婴儿 | 350 g RAE |  |

| 13岁儿童 | 310 g RAE | 700 g RAE |

| 46岁儿童 | 360 g RAE | 900 g RAE |

| 710岁儿童 | 500 g RAE | 1500 g RAE |

| 成年男性 | 800 g RAE | 3000 g RAE |

| 成年女性 | 700 g RAE | 3000 g RAE |

| 孕期女性（早/中/晚） | 700 g RAE | 3000 g RAE |

| 哺乳期女性 | 1300 g RAE | 3000 g RAE |

 

解读要点：

   RNI（推荐摄入量）：满足绝大多数（97%98%）健康人群每日需求的量。长期摄入低于此值，缺乏风险会增加。

   UL（可耐受最高摄入量）：几乎对所有个体都不至于产生健康风险的每日最高摄入量。超过UL，中毒风险显著增加。请注意，UL主要针对预制维生素A（如补剂、动物肝脏），来自植物的β胡萝卜素过量一般不会引起中毒（但可能导致皮肤暂时性发黄）。

 

三、 如何通过饮食轻松满足每日需求？

 

通过均衡饮食，满足每日RAE需求并不困难。以下是一些富含维生素A的常见食物示例：

 

   动物性来源（高含量，直接利用）：

       鸡肝（85克）：约含 7,000 g RAE（远超每日需求，不宜频繁大量食用）

       一块烤红薯（约150克）：约含 1,400 g RAE

       一根胡萝卜（约70克）：约含 700 g RAE

       一个水煮蛋：约含 75 g RAE

       一杯全脂牛奶（250ml）：约含 70 g RAE

 

   植物性来源（安全，需转化）：

       半碗煮熟的红薯（100克）：约含 1,000 g RAE

       半碗煮熟的菠菜（100克）：约含 500 g RAE

       半碗煮熟的胡萝卜（100克）：约含 400 g RAE

       一个芒果：约含 100 g RAE

 

实用建议：每天保证摄入一份深绿色或橙黄色蔬菜（如菠菜、西兰花、胡萝卜、南瓜），加上一个鸡蛋和适量的奶制品，就基本能满足成年人的日常需求。

 

四、 特别关注：缺乏与过量的风险

 

1.  维生素A缺乏的症状：

       夜盲症：在昏暗光线下视力下降，是早期典型症状。

       干眼症：眼睛干涩、角膜软化，严重可致失明。

       免疫力下降：更容易感染，尤其是呼吸道和腹泻。

       皮肤干燥、角质化。

 

2.  维生素A过量的危害（中毒）：

       急性中毒：单次摄入超大剂量（通常是补剂），可引起头痛、恶心、呕吐、眩晕等。

       慢性中毒：长期每日摄入超过UL值，会导致肝损伤、骨密度降低、关节疼痛、脱发、皮肤皲裂等。孕妇尤其需要注意，孕早期过量摄入预制维生素A有导致胎儿畸形的风险。

 

五、 核心结论与行动指南

 

1.  优先食补：对大多数人而言，通过均衡饮食获取维生素A是最安全有效的方式。多吃彩色蔬菜水果，适量摄入动物性食物。

2.  谨慎使用补剂：不要自行盲目补充维生素A胶囊或鱼肝油。只有在医生或营养师确认您确实缺乏，且无法通过饮食改善时，才在指导下服用。

3.  特殊人群要留心：

       孕妇：避免食用肝脏等超高VA食物，选择补剂（如叶酸）时务必查看VA含量，优先选择β胡萝卜素形式的。

       素食者：需要摄入足量的深色蔬菜，并搭配少量健康脂肪（如橄榄油、坚果）以促进β胡萝卜素的吸收。