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每天需要多少视黄醇？一篇讲清摄入量、食物来源与安全指南

每天所需视黄醇是一个看似简单，却关乎全家健康的关键问题。无论是为了维持良好视力、守护皮肤健康，还是保障婴幼儿正常发育，了解如何科学、安全地补充视黄醇都至关重要。本文将为您全面解析视黄醇的每日需求，解答您关于摄入量、食物来源以及安全风险的所有疑问。

一、 核心概念：先分清视黄醇和维生素A

在探讨具体数值前，我们需要先理清一个关键概念：

• 维生素A：是一个总称，主要包括两大类：
  1. 预制维生素A（视黄醇）：可直接被身体利用，主要存在于动物性食物中，如动物肝脏、鱼肝油、蛋黄、全脂奶制品。
  2. 维生素A原（主要是β胡萝卜素）：在体内可转化为视黄醇，主要存在于植物性食物中，如胡萝卜、红薯、菠菜、芒果等橙红色和深绿色蔬果。

由于它们的活性和利用率不同，为了统一标准，营养学上采用视黄醇活性当量（RAE） 作为计量单位。简单来说，我们所说的每天所需视黄醇，通常指的是全天需要摄入的总视黄醇活性当量（RAE）。

二、 每天需要多少？权威推荐摄入量一览

每日所需视黄醇因年龄、性别和特殊生理状况（如孕期、哺乳期）而异。以下是依据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023）》的建议：