1. 动物性来源（直接提供视黄醇）

• 肝脏类：牛肝、鸡肝、猪肝等（含量极高，但需适量食用，避免维生素A过量）。
• 鱼类：
  • 鳕鱼肝油（富含视黄醇和维生素D）。
  • 三文鱼、鲭鱼、金枪鱼等脂肪鱼（中等含量）。
• 乳制品：
  • 全脂牛奶、奶酪、黄油（视黄醇含量与脂肪含量相关）。
  • 强化维生素A的乳制品（如部分儿童牛奶）。
• 蛋类：蛋黄（尤其是散养鸡蛋，维生素A含量更高）。

2. 植物性来源（含β-胡萝卜素，需转化）

• 橙黄色蔬菜：
  • 胡萝卜、红薯、南瓜、西葫芦。
• 深绿色叶菜：
  • 菠菜、羽衣甘蓝、芥菜、甜菜叶。
• 其他：
  • 红椒、芒果、木瓜、杏干（颜色越深含量越高）。

注意：β-胡萝卜素的转化效率较低（约12:1至24:1），但无需担心过量风险。

3. 强化食品

• 部分早餐谷物、人造黄油、植物奶（如豆奶）可能添加了维生素A。

注意事项

1. 摄入量：
   • 成人每日推荐量：男性900μg RAE（视黄醇活性当量），女性700μg RAE。
   • 过量摄入视黄醇（＞3000μg/天）可能导致中毒，尤其孕妇需谨慎（可能致畸）。
2. 烹饪建议：
   • 脂溶性维生素A与脂肪同食可提高吸收率（如胡萝卜加油烹调）。
   • 避免长时间高温烹饪，以免破坏β-胡萝卜素。

总结：动物肝脏、鱼类、乳制品是视黄醇的直接优质来源；深色蔬果则提供安全的β-胡萝卜素。均衡饮食通常可满足需求，特殊人群（如孕妇或营养不良者）可遵医嘱补充。