1. 动物性来源（直接含视黄醇）

活性高，1 μg 视黄醇 = 1 μg RAE：

• 肝脏类：牛肝（100g含约5000–10000 μg RAE）、鸡肝（100g含约4000 μg RAE）。
• 鱼类：鳕鱼肝油（1勺约1350 μg RAE）、三文鱼（100g约150 μg RAE）。
• 乳制品：全脂牛奶（1杯约150 μg RAE）、奶酪（100g约250–350 μg RAE）。
• 蛋类：鸡蛋（1个约75 μg RAE，主要在蛋黄中）。

2. 植物性来源（含类胡萝卜素，需转化）

β胡萝卜素需在体内转化为视黄醇，转化效率较低：
12 μg β胡萝卜素 = 1 μg RAE
其他类胡萝卜素（如α胡萝卜素、β隐黄质）的转化效率更低（24 μg = 1 μg RAE）。

• 深绿色蔬菜：

  • 菠菜（100g熟≈500 μg RAE）
  • 羽衣甘蓝（100g熟≈400 μg RAE）
  • 西兰花（100g熟≈120 μg RAE）

• 橙黄色蔬菜/水果：

  • 胡萝卜（100g熟≈800 μg RAE）
  • 红薯（100g熟≈1000 μg RAE）
  • 南瓜（100g熟≈400 μg RAE）
  • 芒果（100g≈60 μg RAE）
  • 杏（100g≈100 μg RAE）

3. 维生素A强化食品

部分食品（如谷物、奶粉）会人工添加维生素A，需查看标签确认含量。

每日推荐摄入量（成人）

• 男性：900 μg RAE/天
• 女性：700 μg RAE/天
• 孕妇/哺乳期：需求增加（770–1300 μg RAE/天）。

注意事项

1. 过量风险：动物性维生素A（视黄醇）过量可能中毒，植物性来源则无此风险。
2. 烹饪影响：加热可提高蔬菜中β胡萝卜素的生物利用率（建议用油烹饪）。
3. 个体差异：肠道健康、脂肪摄入量会影响类胡萝卜素的吸收。

合理搭配动物性和植物性来源，可安全满足维生素A需求。