1. 动物性来源（预形成维生素A）

直接提供视黄醇，生物利用率高（约90100%）。
主要食物：

• 肝脏（猪肝、鸡肝等）：含量极高，但需注意过量风险。
• 鱼肝油：传统补充来源。
• 乳制品：全脂牛奶、奶酪、黄油。
• 蛋类：蛋黄。
• 鱼类：如三文鱼、金枪鱼（含少量）。

换算：
1 μg 视黄醇 = 1 μg RAE。

2. 植物性来源（维生素A原类胡萝卜素）

主要为β胡萝卜素（其他类胡萝卜素活性较低），需在体内转化为视黄醇，转化效率低且受膳食脂肪影响。
主要食物：

• 深色蔬菜：胡萝卜、菠菜、羽衣甘蓝、西兰花。
• 橙黄色水果：芒果、木瓜、杏、南瓜。
• 红色/黄色根茎类：红薯、红椒。

换算：

• 1 μg β胡萝卜素（补充剂）= 2 μg RAE。
• 1 μg β胡萝卜素（膳食）= 12 μg RAE（因吸收率仅约510%）。
• 其他类胡萝卜素（如α胡萝卜素、β隐黄质）= 24 μg RAE。

注意事项

• 生物利用率差异：植物性来源需搭配脂肪以提高吸收。
• 过量风险：动物性维生素A可能蓄积中毒，而类胡萝卜素仅导致皮肤黄染（无害）。
• 推荐摄入量：成人每日约700900 μg RAE（女性/男性）。

通过均衡摄入动物性和植物性食物，可满足维生素A需求。