一文读懂：正常成年人每日需要多少维生素A？「视黄醇当量」全解析

您是否在关心自己的维生素A摄入是否充足？是否对营养指南中复杂的“视黄醇当量（RAE）”感到困惑？这确实是健康饮食中的一个关键知识点。本文将为您全面解析正常成年人的维生素A需求，教您看懂“视黄醇当量”，并学会如何通过日常饮食科学补充。

一、 核心概念：什么是“视黄醇当量”（RAE）？

简单来说，“视黄醇当量”是一个统一的计量单位，用于衡量不同来源维生素A的生物利用效率。

为什么需要这个单位？因为维生素A主要有两种形式存在于食物中：

1. 预制维生素A（活性维生素A）：主要来自动物性食物，如肝脏、鱼肝油、蛋黄、全脂奶制品。它以视黄醇等形式存在，能被人体直接利用。
2. 维生素A原：主要来自植物性食物，如胡萝卜、菠菜、红薯、芒果等橙黄色和深绿色蔬果。其中最著名的是 β-胡萝卜素。它需要在人体内被转化成视黄醇才能被利用。

由于转化效率不同，1微克（μg）的视黄醇和1微克β-胡萝卜素所提供的维生素A活性是不一样的。因此，为了公平地衡量总摄入量，科学家引入了“视黄醇当量”（RAE）。

换算公式：

• 1 μg RAE = 1 μg 膳食视黄醇
• 1 μg RAE = 12 μg 膳食β-胡萝卜素
• 1 μg RAE = 24 μg 其他膳食维生素A原类胡萝卜素（如α-胡萝卜素）

特别注意：您可能还见过一个更老的单位“国际单位（IU）”，它正在被RAE逐渐取代，因为RAE更能准确反映维生素A的实际生物利用率。

二、 正常成年人每日需要多少视黄醇当量？

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》，正常成年人维生素A的推荐摄入量（RNI）为：

• 成年男性：800 μg RAE/天
• 成年女性：700 μg RAE/天

此外，还设定了可耐受最高摄入量（UL），即每日摄入量的安全上限，以避免中毒风险：

• 成年人（含孕妇）UL：3000 μg RAE/天

需要注意的是：孕妇和哺乳期女性的需求会更高，具体应遵医嘱。

三、 如何通过日常饮食轻松满足需求？

通过均衡饮食，完全可以满足每日所需的维生素A。以下是富含维生素A的食物及其大致含量（以μg RAE计）：

1. 动物性来源（活性VA，吸收效率高）

• 鸡肝（85g）：约 7,000 μg RAE （远超每日需求，不宜频繁大量食用）
• 一颗水煮蛋：约 75 μg RAE
• 全脂牛奶（一杯，约240ml）：约 70 μg RAE

2. 植物性来源（维生素A原，安全且可常吃）

• 一颗中等大小的烤红薯（约150g）：约 1,400 μg RAE
• 半杯煮熟的菠菜（约90g）：约 570 μg RAE
• 一根中等生胡萝卜：约 450 μg RAE
• 半杯芒果块：约 40 μg RAE

饮食小贴士：

• 多样性是关键：交替食用不同颜色的蔬菜水果。
• 适量油脂烹饪：维生素A是脂溶性维生素，与少量油脂一起烹饪（如快炒、蒸后加香油）可以促进吸收。
• 动物肝脏虽好，不宜过量：每月食用1-2次，每次25-50g即可，因其维生素A含量极高，过量有中毒风险。

四、 需要服用补充剂吗？

对于绝大多数饮食均衡的正常成年人来说，不需要额外服用维生素A补充剂。过量摄入预制维生素A（来自补充剂或动物肝脏）会在体内蓄积，可能导致中毒，出现头晕、恶心、肝脏损伤甚至致畸等风险。

以下人群应在医生指导下考虑补充：

• 已被诊断为维生素A缺乏症的人。
• 患有某些影响脂肪吸收的疾病（如克罗恩病、胰腺功能不全）的人。
• 某些特殊时期的孕妇（务必遵医嘱，不可自行补充）。

如果您不确定自己是否缺乏，最好的做法是咨询医生或营养师，而不是自行购买补充剂。

五、 缺乏与过量的危害

• 缺乏的表现：

  • 夜盲症：在昏暗光线下的视力适应能力下降。
  • 干眼症：眼睛干燥、畏光、泪液分泌减少，严重可导致角膜溃疡甚至失明。
  • 皮肤干燥、角质化：毛囊周围出现丘疹，皮肤像鸡皮一样粗糙。
  • 免疫力下降：更容易发生感染，特别是呼吸道和消化道感染。

• 过量的风险：

  • 急性中毒：一次摄入超大剂量（通常>UL的十倍以上）可引起头痛、嗜睡、恶心、呕吐等症状。
  • 慢性中毒：长期每日摄入超过UL（3000 μg RAE）的量，会导致肝脏损伤、骨密度降低、关节疼痛、脱发和致畸风险。

总结与快速参考表