视黄醇参考摄入量全解读：不同人群怎么吃？吃多少才安全？

当您搜索参考摄入量视黄醇时，背后一定藏着对这些问题的关心：我每天到底需要多少维生素A？吃不够会怎样？吃多了会中毒吗？孕妇、宝宝又该怎么补？这篇文章将为您一次性地、全面地解答所有疑惑，让您对手中的营养补充剂和日常饮食了如指掌。

一、首先，认识一下视黄醇是什么？

我们常说的维生素A是一个大家族，主要包括两类：

1. 预形成维生素A（视黄醇）：直接能被身体利用，主要来自动物性食物，如动物肝脏、鱼肝油、蛋黄、全脂乳制品。
2. 维生素A原（主要是β胡萝卜素）：在体内可转化为视黄醇，主要来自植物性食物，如胡萝卜、红薯、菠菜、南瓜、芒果等。

参考摄入量通常以视黄醇活性当量（RAE）为单位，这是为了统一衡量来自动物性和植物性食物的维生素A总量。1微克视黄醇 = 1微克RAE，而大约12微克的β胡萝卜素才能转化为1微克RAE。

二、不同人群的视黄醇参考摄入量是多少？

以下是根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》给出的权威建议，单位是μg RAE/天。