1. 动物性来源（直接提供视黄醇）

动物性食物中的视黄醇以视黄酯形式存在，可直接被人体利用，生物利用率高。

• 肝脏：牛肝、鸡肝、鱼肝油（最丰富的来源）。
• 乳制品：全脂牛奶、奶酪、黄油。
• 蛋类：蛋黄。
• 鱼类：三文鱼、金枪鱼、鲭鱼（尤其是脂肪含量高的鱼类）。

注意：过量摄入动物性视黄醇可能导致中毒，尤其是孕妇需谨慎。

2. 植物性来源（提供维生素A前体）

植物中的类胡萝卜素（如β-胡萝卜素）需在体内转化为视黄醇，转化效率较低（约12:1至24:1）。

• 橙色/黄色蔬菜：胡萝卜、南瓜、红薯。
• 深绿色蔬菜：菠菜、羽衣甘蓝、西兰花。
• 水果：芒果、木瓜、杏、哈密瓜。

优势：植物性来源无中毒风险，且类胡萝卜素具有抗氧化作用。

3. 强化食品与补充剂

• 强化食品：某些谷物、奶粉或人造黄油中添加了维生素A。
• 补充剂：鱼肝油胶囊、复合维生素片（需按推荐量服用）。

4. 每日需求与分配建议

• 成人推荐摄入量（RNI）：
  • 男性：800 μg RAE（视黄醇活性当量）/天
  • 女性：700 μg RAE/天
• 分配示例：
  • 50%来自动物性食物（如1个鸡蛋约含75 μg RAE）。
  • 50%来自植物性食物（如100g熟胡萝卜约含约500 μg β-胡萝卜素，转化后约40 μg RAE）。

注意事项

• 烹饪方法：加热或搭配油脂可提高植物性来源的吸收率。
• 特殊人群：孕妇、儿童或维生素A缺乏症患者需在医生指导下调整来源比例。

合理搭配动物性和植物性来源，可兼顾安全性与营养需求。