1. 动物性来源（直接提供视黄醇）

• 肝脏：牛肝、鸡肝等（含量极高，但需适量，孕妇慎食）。
• 鱼类：鳕鱼肝油、鲑鱼、金枪鱼、沙丁鱼等（富含视黄醇和健康脂肪）。
• 乳制品：全脂牛奶、奶酪、黄油（强化维生素A的乳制品更佳）。
• 蛋类：蛋黄（含视黄醇和健康脂肪，促进吸收）。

2. 植物性来源（含β-胡萝卜素，需转化）

• 橙色蔬菜：胡萝卜、红薯、南瓜（β-胡萝卜素含量高）。
• 深绿色蔬菜：菠菜、羽衣甘蓝、西兰花、甜菜叶。
• 橙色水果：芒果、哈密瓜、杏、木瓜。
• 其他：红椒、番茄（适量）。

3. 强化食品与补充剂

• 强化早餐谷物、植物奶（如豆奶、燕麦奶）。
• 鱼肝油胶囊（需注意剂量，避免过量）。

注意事项

• 转化率：约12:1（植物性β-胡萝卜素转化为视黄醇），个体差异大。
• 脂肪助吸收：搭配健康脂肪（如橄榄油、坚果）提升吸收率。
• 过量风险：动物性视黄醇过量可能中毒，植物性来源更安全。

每日推荐量（视黄醇当量，RAE）

• 成人男性：900 μg RAE/天
• 成人女性：700 μg RAE/天
  （1 μg 视黄醇 = 12 μg β-胡萝卜素）

小贴士：均衡饮食通常可满足需求，特殊人群（如孕妇、夜盲症患者）建议咨询医生调整摄入。