1. 动物肝脏
- 举例：牛肝、鸡肝、猪肝、鱼肝（如鳕鱼肝油）
- 特点：肝脏是视黄醇最集中的来源，少量即可满足每日需求（例如，100g牛肝含约16,000-20,000 IU维生素A）。
2. 鱼类及鱼油
- 举例：鳕鱼肝油、鲑鱼、金枪鱼、鳗鱼
- 特点：富含视黄醇和Omega-3脂肪酸，尤其是鱼肝油（1茶匙鳕鱼肝油约含4,500 IU维生素A）。
3. 乳制品
- 举例：全脂牛奶、奶酪（如切达奶酪）、黄油、奶油
- 特点：视黄醇含量与脂肪含量相关（如100g黄油约含2,500 IU）。
4. 蛋类
- 举例：鸡蛋（尤其是蛋黄）
- 特点：1个鸡蛋蛋黄约含300 IU视黄醇，同时含胆碱和健康脂肪。
5. 强化食品
- 举例：强化牛奶、谷物、人造黄油
- 特点：通过人工添加视黄醇，适合饮食不足人群。
植物性来源的“类视黄醇”
植物中不含直接可用的视黄醇，但含类胡萝卜素（如β-胡萝卜素），在体内可转化为维生素A：
- 食物举例：胡萝卜、红薯、菠菜、南瓜、芒果等。
- 转化率：约12:1（即12μg β-胡萝卜素=1μg视黄醇）。
注意事项
- 毒性风险：过量摄入动物性视黄醇可能导致中毒（成人上限约10,000 IU/日）。
- 吸收依赖脂肪：建议与健康脂肪（如橄榄油、坚果）同食以提高吸收率。
- 特殊人群：孕妇需谨慎，过量可能致畸；素食者需依赖类胡萝卜素。
通过多样化饮食，可安全获取天然视黄醇，维持视力、免疫和皮肤健康。如有特殊需求，建议咨询营养师。
