一、动物性食物（富含视黄醇）

1. 肝脏类
   • 牛肝、鸡肝、猪肝等（含量极高，过量食用可能导致维生素A中毒）。
2. 鱼类及鱼肝油
   • 鳕鱼肝油、鲑鱼、金枪鱼、鳗鱼等。
3. 乳制品
   • 全脂牛奶、奶酪、黄油（含量因脂肪含量而异）。
4. 蛋类
   • 蛋黄（尤其是鸡蛋、鸭蛋黄）。
5. 其他
   • 强化食品（如部分强化牛奶或谷物）。

二、植物性食物（含维生素A前体：β-胡萝卜素）

植物中不含视黄醇，但富含 β-胡萝卜素（在体内可转化为维生素A）：

• 深色蔬菜：胡萝卜、菠菜、羽衣甘蓝、甜椒、西兰花。
• 橙黄色水果：芒果、木瓜、杏、哈密瓜。
• 其他：红薯、南瓜、枸杞。

注意：β-胡萝卜素的转化效率较低（约12:1至24:1），但安全性高，无过量风险。

三、建议摄入量

• 成人每日推荐量：
  • 男性：900 μg RAE（视黄醇活性当量）；女性：700 μg RAE。
• 上限（UL）：成人3000 μg/天，长期超量可能引发中毒（如头痛、肝损伤）。

四、注意事项

1. 孕妇慎用：过量视黄醇可能导致胎儿畸形，建议通过医生指导补充。
2. 均衡摄入：动物性来源效率高，但需控制量；植物性来源更安全。
3. 烹饪影响：脂溶性维生素A易溶于油脂，建议搭配脂肪食用（如炒胡萝卜）。

如需补充剂，建议咨询医生或营养师，避免自行过量服用。