1. 动物性来源
视黄醇可直接从动物性食物中获取,尤其是:
- 肝脏:牛肝、鸡肝、鱼肝油(如鳕鱼肝油)富含高浓度视黄醇。
- 乳制品:全脂牛奶、奶酪、黄油、奶油。
- 蛋类:蛋黄。
- 鱼类:鲑鱼、金枪鱼、鳗鱼等脂肪含量较高的鱼类。
注意:动物性来源的视黄醇是“预成型维生素A”,可直接被人体利用,但过量摄入(如长期大量食用肝脏)可能导致中毒。
2. 植物性来源(类胡萝卜素)
植物中不含直接的视黄醇,但含 β-胡萝卜素(维生素A原),可在人体内转化为视黄醇。主要来源包括:
- 橙色蔬菜:胡萝卜、南瓜、红薯、甜椒。
- 深绿色蔬菜:菠菜、羽衣甘蓝、西兰花。
- 水果:芒果、木瓜、杏、哈密瓜。
特点:转化效率较低(约12:1至24:1),但无过量中毒风险。
3. 强化食品与补充剂
- 强化食品:某些谷物、麦片、人造黄油等添加了维生素A(视黄醇或β-胡萝卜素)。
- 补充剂:鱼肝油胶囊、复合维生素片等(需按推荐剂量服用)。
注意事项
- 推荐摄入量:成人每日约700–900 μg RAE(视黄醇活性当量)。
- 过量风险:动物性视黄醇过量可能导致头痛、肝损伤或孕妇胎儿畸形;植物性β-胡萝卜素则相对安全。
- 特殊人群:孕妇、肝病患者需谨慎控制动物性来源摄入。
建议通过均衡饮食获取维生素A,必要时咨询营养师或医生。