1. 动物性来源（直接提供视黄醇）

• 肝脏：牛肝、鸡肝、猪肝等（含量极高，需注意适量）。
• 鱼类：鳕鱼肝油、鲑鱼、金枪鱼、沙丁鱼等（尤其是鱼肝油）。
• 乳制品：全脂牛奶、奶酪、黄油、奶油（脂肪帮助吸收）。
• 蛋类：蛋黄（富含视黄醇和健康脂肪）。

注意：动物性来源的视黄醇可直接被人体利用，但过量可能中毒（尤其是孕妇）。

2. 植物性来源（β-胡萝卜素等，需转化）

植物中的 类胡萝卜素（如β-胡萝卜素）可在小肠和肝脏中转化为视黄醇（转化率约为12:1）。

• 橙色/黄色蔬菜：胡萝卜、南瓜、红薯、甜椒。
• 深绿色叶菜：菠菜、羽衣甘蓝、芥菜、西兰花。
• 橙色水果：芒果、杏、木瓜、哈密瓜。

提示：搭配脂肪（如橄榄油）可提高类胡萝卜素吸收率。

3. 强化食品

某些加工食品会强化维生素A，如：

• 强化谷物、麦片
• 强化人造黄油或植物奶

注意事项

• 推荐摄入量：成人男性约900μg RAE/天，女性700μg RAE/天（1μg RAE=1μg视黄醇或12μg β-胡萝卜素）。
• 缺乏症状：夜盲症、皮肤干燥、免疫力下降。
• 过量风险：动物性视黄醇过量可能导致头痛、肝损伤（植物性来源无此风险）。

建议通过均衡饮食获取，必要时咨询医生或营养师。