1. 动物性来源（直接含视黄醇）

• 肝脏：牛肝、鸡肝、猪肝等（含量极高，但需控制摄入量，孕妇慎食）。
• 鱼类：鳕鱼肝油、鲑鱼、金枪鱼、沙丁鱼等（尤其是鱼肝油）。
• 乳制品：全脂牛奶、奶酪、黄油（强化维生素A的乳制品更佳）。
• 蛋类：蛋黄（含量适中，需适量食用）。

注意：动物性来源的视黄醇可直接被人体利用，但过量（尤其孕妇）可能导致中毒。

2. 植物性来源（含类胡萝卜素，需转化）

植物中的β-胡萝卜素等可在体内转化为视黄醇，但转化效率较低（约12:1）。优质选择包括：

• 橙色蔬菜：胡萝卜、红薯、南瓜、冬南瓜。
• 深绿色蔬菜：菠菜、羽衣甘蓝、芥菜、西兰花。
• 其他：红椒、芒果、杏、木瓜等。

提示：搭配脂肪（如橄榄油）食用可提高类胡萝卜素吸收率。

3. 强化食品与补充剂

• 部分谷物、麦片、植物奶等添加了维生素A。
• 鱼肝油胶囊是常见补充剂，但需遵医嘱避免过量。

注意事项

• 每日推荐量：成人男性900μg RAE/天，女性700μg RAE（1μg视黄醇=1μg RAE，12μg β-胡萝卜素=1μg RAE）。
• 过量风险：动物性来源过量可能引发头痛、肝损伤（孕妇尤其需避免）。
• 特殊人群：素食者需增加植物性摄入，消化吸收不良者可能需补充。

合理搭配动物性和植物性来源，可安全满足维生素A需求。如有特殊情况（如疾病、孕期），建议咨询营养师。