1. 动物性来源（直接提供视黄醇）
这些食物含有 预成型维生素A（视黄醇），可直接被人体利用：
- 肝脏：牛肝、鸡肝、猪肝（含量最高，但需注意过量风险）。
- 鱼类：鳕鱼肝油、鲑鱼（三文鱼）、金枪鱼、鲭鱼。
- 乳制品：全脂牛奶、奶酪、黄油、奶油。
- 蛋类：蛋黄（尤其是鸡蛋、鸭蛋）。
- 其他：鱼子酱、强化食品（如某些强化牛奶或谷物）。
注意：动物肝脏维生素A含量极高，孕妇需避免过量摄入（可能致畸）。
2. 植物性来源（β-胡萝卜素等类胡萝卜素）
植物不含视黄醇，但含 类胡萝卜素（如β-胡萝卜素），在体内可转化为维生素A。转化效率约为12:1（即12μg β-胡萝卜素=1μg视黄醇）。
主要食物：
- 橙色/黄色蔬菜：胡萝卜、南瓜、红薯、甜椒。
- 深绿色叶菜：菠菜、羽衣甘蓝、芥菜、西兰花。
- 水果：芒果、木瓜、杏、哈密瓜、柑橘。
- 其他：红椒、番茄、枸杞。
提示：类胡萝卜素是脂溶性，搭配油脂（如橄榄油）烹饪可提高吸收率。
3. 强化食品与补充剂
- 强化食品：某些早餐谷物、奶粉、人造黄油等添加了维生素A。
- 鱼肝油：如鳕鱼肝油胶囊（同时含维生素D）。
- 合成补充剂：视黄醇棕榈酸酯（常见于复合维生素）。
注意事项
- 过量风险：动物性维生素A过量可能中毒（症状包括头痛、肝损伤），而植物性β-胡萝卜素通常安全（仅会导致皮肤暂时发黄）。
- 特殊人群：孕妇、肝病患者需谨慎摄入动物性来源；素食者需增加植物性来源或补充剂。
- 储存：维生素A易受光和热破坏，建议避光保存食物。
如果需要具体摄入量建议，可参考当地膳食指南（如中国居民膳食营养素参考摄入量：成年男性800μg RAE/天，女性700μg RAE/天）。
