1. 动物性来源（直接提供视黄醇）

• 肝脏：牛肝、鸡肝、猪肝等（含量极高）。
• 鱼类：鳕鱼肝油、鲑鱼、金枪鱼、沙丁鱼等（尤其是脂肪丰富的鱼类）。
• 乳制品：全脂牛奶、奶酪、黄油、奶油（视黄醇含量与脂肪含量相关）。
• 蛋类：蛋黄（富含视黄醇和胆固醇）。

注意：动物性来源的视黄醇可直接被人体利用，但过量摄入（如大量食用肝脏）可能导致维生素A中毒。

2. 植物性来源（提供类胡萝卜素，需转化）

植物中的 β胡萝卜素 等可在体内转化为视黄醇（转化效率约为12:1）。主要食物包括：

• 橙色/黄色蔬菜：胡萝卜、南瓜、红薯、甜椒。
• 深绿色叶菜：菠菜、羽衣甘蓝、西兰花、芥蓝。
• 橙色水果：芒果、木瓜、杏、哈密瓜。

提示：搭配脂肪（如橄榄油）食用可提高类胡萝卜素的吸收率。

3. 强化食品

某些加工食品会添加维生素A，例如：

• 强化谷物、麦片。
• 强化人造黄油或植物奶。

注意事项

• 推荐摄入量：成人男性约900μg RAE/天，女性700μg RAE/天（1μg RAE=1μg视黄醇或12μg β胡萝卜素）。
• 缺乏症状：夜盲症、皮肤干燥、免疫力下降。
• 过量风险：动物性视黄醇过量可能导致头痛、肝损伤或胎儿畸形（孕妇需谨慎）。

建议通过均衡饮食获取，必要时咨询医生或营养师。