1. 动物肝脏

• 牛肝：100克约含5,000–20,000微克视黄醇（远超每日需求）。
• 鸡肝：100克约含4,000–12,000微克。
• 猪肝：100克约含3,000–8,000微克。
  注意：肝脏维生素A含量极高，每周吃1-2次即可，避免过量（可能中毒）。

2. 鱼类及鱼肝油

• 鳕鱼肝油：1茶匙（5ml）约含1,350微克。
• 三文鱼：100克约含200–600微克。
• 鲭鱼、金枪鱼：也含一定量视黄醇。

3. 乳制品

• 黄油：100克约含700–800微克。
• 奶酪（如切达奶酪）：100克约含300–400微克。
• 全脂牛奶：1杯（250ml）约含150微克（强化维生素A的牛奶含量更高）。

4. 蛋类

• 鸡蛋黄：1个蛋黄约含50–100微克视黄醇。

植物性替代选择（β-胡萝卜素）

植物中不含视黄醇，但含β-胡萝卜素（在体内可转化为维生素A）。优质来源包括：

• 红薯（1个中等大小约含1,400微克β-胡萝卜素）。
• 胡萝卜（100克约含800微克）。
• 菠菜、南瓜、芒果等深色蔬果。
  注意：转化效率因人而异（约需12-20份β-胡萝卜素生成1份视黄醇）。

建议

• 优先动物性来源：肝脏、鱼肝油、乳制品效率最高。
• 均衡摄入：搭配植物性β-胡萝卜素食物，避免过量（成人上限约3,000微克/天）。
• 特殊人群：孕妇避免过量摄入动物肝脏（可能致畸），儿童需按需补充。

如果有特殊健康需求（如夜盲症或皮肤问题），建议在医生或营养师指导下调整饮食。